Zdravý životní styl a hubnutí v menopauze
V životě žen existují různá životní období, období doprovázená různou fyzickou a psychickou kondicí. Jsou to životní etapy náročnější a jednodušší. Jak je zvládneme, závisí jen a jedině na nás samotných. Důležitým milníkem v životě ženy, spojený se změnou postavy, tělesné kompozice a psychiky, je bezesporu začátek dospělosti, tedy konec puberty, těhotenství, kojení a menopauza.
Pro některé ženy také např. konec sportovní kariéry a/nebo zásadní životní změna (rozvod nebo ztráta partnera, přestěhování, smrt dítěte nebo rodiče, zásadní změna povolání). Změnu postavy většinou doprovází přibírání na váze, tedy nabírání tělesného tuku.
Namísto „žádoucích partií“, kde by chtěla přibrat snad každá žena (prsa a v dnešní době moderní naducaný zadeček), se však často tuk usazuje v oblasti bříška, bůčků, špíčků na zádech pod podprsenkou, „madel lásky“, stehen a zadečku. Příčinou takového usazování v partiích, kde to zrovna nechceme, protože je to neestetické, je změna hormonální rovnováhy. Jedním z nejproblematičtějších období je v tomto směru právě menopauza a s ní spojené nabírání tuku celkově a navíc zrovna v těch „problematických partiích“.
Co s tím?
Především teď zevšeobecním a napíšu zde základní pravidlo pro všechny, bez ohledu na věk. Žádná žena, žádná co znám, není 100% spokojená se svou postavou. Buď je moc hubená nebo moc tlustá nebo má tlusté to a ono a nutně to potřebuje zhubnout nebo zpevnit nebo vyrýsovat (včetně mě samotné): Takže: to je dobře, že to nikdy nebude na 100%, protože zdravý životní styl a péče o sebe je celoživotní proces, to nikdy není konec.
Vlasy si také pravidelně myjete a staráte se o ně, stejně tak o nehty, pokožku těla a pleť – a taky se pravidelně koupete a čistíte si zuby. Jasně, můžete občas vynechat nebo zapomenout – ale čím jste starší, tím je to víc vidět že? A stejně je to s naším tělem.Zdravý životní styl nemůže být pořád a stále jenom o hubnutí. Hubnutí by mělo být určitou fází, etapou našeho života.
Nelze celý život hubnout a držet redukční dietu, to je nesmysl. Cílem člověka je užívat si života, mít ze života dobrý pocit. Jídlo a pohyb je k tomu prostředek, přirozená součást lidského života – nikoli trest a sebetýrání. Máme mít rádi dobré jídlo a máme mít rádi pohyb a sport.
A můžeme na to jít chytře, chytřeji než v mládí. A jak?
Co se týče stravy, vybírejte si kvalitní potraviny. Vaše tělo je jako auto – pokud mu budete dávat dobré palivo, pravidelný servis a budete se starat o to, aby bylo umyté a čisté uvnitř i zvnějšku, bude dobře fungovat a vypadat skvěle. Kvalita potravin, které jíte, je tedy opravdu důležitá. Vybírejte si průmyslově co nejméně zpracované potraviny, ideální je samozřejmě kupovat suroviny a jídlo si připravit samy doma.
V jídelníčku je stěžejní mít především kvalitní zdroje bílkovin, protože ty jsou součástí svalové hmoty, enzymů, hormonů a také imunitních buněk. Dopřejte si živočišné bílkoviny v podobě kvalitních druhů masa, přednost dávejte rybám a masu bílému, jezte pravidelně vejce a z mléčných výrobků upřednostňujte tvaroh, riccotu, cottage, řecký jogurt nebo skyr a zakysané mléčné výrobky. Nezapomeňte také na rostlinné bílkoviny v podobě vysokoproteinových druhů jako je quinoa nebo rýže natural, můžete zkusit skvěle stravitelné jáhly nebo si dopřát luštěniny jako je čočka nebo fazole. Bílkovin byste mli mít v jídelníčku min. 1,3 gramu na kg vaší tělesné hmotnosti, a to každý den.Co se týče tuků v jídelníčku, nebojte se jich.
Tuky potřebujete ke stavbě a tím správné funkci vašich buněk – je to stejné, jako kdybyste vašemu autu nedaly olej! V tucích jsou také rozpustné, tím pádem pro tělo stravitelné, stěžejní vitaminy – vit. A, D, E a K. tedy vitaminy krásy a vitality. Z tuků upřednostňujte a do jídelníčku vědomě každý den zařazujte především tuky rostlinné a používejte je výhradně „za studena“ – avokádo, lněný olej, olivový a řepkový olej jsou ty nejlepší druhy.
Z živočišných tuků jezte pravidelně ryby nebo rybí tuk kvůli zdravotně stěžejním omega-3 tukům, na vaření používejte máslo nebo sádlo (případně k tepelné úpravě určený řepkový olej). Slunečnicový olej zahoďte. Co to jde, vyhýbejte se cukru. Tj. jezte co nejméně sladkostí, dortíků, bombónů, bílého pečiva, mléka, medu a různých sirupů (včetně javorového, agávového….) a průmyslově zpracovaných potravin, do nichž se cukr (v podobě různých svých modifikací) přidává. A pozor, i třtinový cukr je stále cukr, není na něm nic zdravějšího. Do jídelníčku zařaďte min. půl kila zeleniny každý den, a pokud máte rádi ovoce, tak jenom 1 kus denně.Pokud kupujete jídlo již hotové, pečlivě čtěte etikety a upřednostňujte druhy, které neobsahují zbytečné konzervanty, plnidla, barviva a aromata.
Další důležitou zásadou je – jezte pravidelně. Minimálně 3x denně, v klidu a psychické pohodě. Denně vypijte min. 2 litry čisté vody bez bublin. To je základ.A především – pozvěte do svého života pohyb. Aktivní pohyb, ne „lítání na zahradě a kolem domácnosti“. Aktivní pohyb může být např. obyčejná procházka ve svižnějším tempu. Průměrný český člověk ujde asi 1 km denně. Pračlověk nachodil, v nutnosti sehnat potravu, každý den ve svižném tempu asi 20 km. Jak vidíte, lidské tělo je přizpůsobené každodenní pohybové zátěži.
A nejpřirozenějším lidským pohybem je právě chůze. Ideální je chůze na čerstvém vzduchu, ale právě v menopauze by to měla být každý den min. hodina! Také bychom neměli zapomenout na rehabilitační cvičení a zpevňování především středu těla. Pravidelné protahování, posilování s vahou vlastního těla. V menopauze víc než v kterémkoli jiném věku přibývá na těle různých „zatuhlých“ míst, leckdy bolestivých. Jsou to taková „zarezlá místa“, která je potřeba pravidelně promazávat a rozpohybovat. Přitom s láskou a péčí domlouvat svému tělu, poděkovat mu, že nám funguje, přidat k tomu správné techniky dýchání a pozitivní energii.
Pokud toto všechno budeme dělat pravidelně, naše tělo se zastabilizuje, bude v rovnováze a bude funkční a krásné.
O tom, jak aktivně a cíleně hubnout, jak si nastavit redukční režim a jak podpořit odbourávání tuku z problematických partií napíšu příště. Bude se stavět na informacích v tomto článku. Mezitím se vám, pokud budete dodržovat vše, co je zde napsáno, určitě podaří něco zhubnout nebo zpevnit☺.
Hlavně to prosím vás nevzdávejte!!!! Ať už dnes vypadáte jakkoli, máte 60kg nebo 120 kg, jste v jakékoli životní či finanční situaci, myslíte si, že nemáte dost času/pevné vůle/máte zdravotní omezení – vždycky je čas a prostor s tím něco udělat! A my vám v tom zde budeme pomáhat.
Ing. Radka Burdychová, Ph.D., MBA Nutriční Akademie, s.r.o.